五、因應

1. 心理應對政策(Psychological Coping Strategies)

深處壓力情況所引起的情緒和生理反應令人感到非常不舒服，因此會促使我們採取某些行為以減輕這些心理及生理反應。因應(coping)是指一個人嘗試著管理、面對壓力的過程，主要有兩種形式：著重在特定的問題或情況，試圖找出解決方法或是避免在未來面臨類似的情況，稱為問題焦點因應(problem-focused coping)；而著重於如何緩和因壓力而導致的負面情緒，則稱為情緒焦點因應(emotion-focused coping)。而大部分的人在面對壓力的時候，常常是兩種因應方式並用。

• 問題焦點因應：
  　　步驟為：界定問題→尋找解決方案→採取行動。例如：你對於要進入一所新的學校感到焦慮，於是決定在開學前先到學校，確認各棟教學大樓的所在地、認識同科系的學長姊並向他們請教課業或時間控管方面的技巧等等。或是改變內在想法而非改變外在環境。例如：對於一個無法達成的目標感到沮喪時，透過改變目標(可能是稍微下修目標的難度)，以達到減輕壓力的結果。
  　　研究指出，問題焦點因應可使產生憂鬱的時間降低，使用問題焦點因應的人，在面對壓力事件的當下，憂鬱程度較低；而憂鬱程度較低的人也傾向於使用此方式因應。

• 情緒焦點因應：
  　　透過識別自己的情緒，專注於自己的感覺，調節壓力造成的情緒反應，並努力撐過這些負面情緒。但情緒焦點因應需與反芻(rumination)作區別，rumination是沉溺於消極的想法(而非「情緒」)上。不意外的，rumination被發現會危害我們的免疫系統，並不會使我們感到比較好！而對於情緒焦點因應可細分為行為政策及認知政策兩種。行為政策包含：從事運動，以消除心理煩惱、使用酒精或藥物、發洩怒氣、向他人傾訴等等。而認知政策包括：暫時忽略問題、改變問題對自己的意義和重要性，以降低對自我的要求及其威脅性。然而這些方式有限定的使用情境，若評估錯誤則可能會造成更大的壓力。例如：酗酒、或是向朋友傾訴卻聽到更多的批判等等。

問題焦點因應及情緒焦點因應皆為相當有用的方法。一般而言，當有一個具體的行動能夠解決壓力來源時，問題焦點因應是最好的辦法；而情緒焦點因應則是在你只能夠接受當下的情況，或是你必須先處理好情緒再思考下一步該如何走的情況下，最好的方法之一。

• 迴避：
  　　相對於因應，迴避(defending)為另一種面對壓力的方式。迴避是將壓力排除於意識外，否認負面情緒。例如：明天有一個相當重要的考試，但你因為還沒有準備得很好而感到相當不安，而選擇去從事一些能讓你從這個不安的情緒上分心的有趣的活動─參加一個派對或是去拜訪久久不見的好朋友等等。然而迴避並不會使這個問題被解決，大考依舊存在，但你卻更沒有時間準備它，而你的緊張的情緒更加嚴重。然而在短時間之內，你會較不感到壓力。迴避的方式對於減緩某些情緒上有很大的功用，例如擔憂、不適、或是疼痛。但是在你處理壓力來源失敗後，它會有相當嚴重的缺點，當無法避免的壓力再次困擾時，會變得更加難以減緩。研究指出，迴避與健康問題有所關聯，可能導致更加疼痛、手術後恢復較緩慢等等。

2. 壓力管理

• 行為技巧：
  協助人們減輕心理壓力的行為技巧包括：生理回饋、運動、放鬆訓練。

  • 生理回饋：
    生理回饋是用來幫忙學習如何將身體完全放鬆，也可用來控制會導致緊張或生理疼痛的生理功能。在生理回饋的訓練中，參與者接收心理狀態的訊息，並試圖改變它。生理回饋是指身體某部位的訊息，透過一些精密的儀器，可將我們身體中的電流訊號放大，並透過聲音或燈光傳遞給參與者。例如：研究者在參與者的前額(最常見被緊張影響而造成問題的區域)上貼上一片電極，偵測他的肌肉反應，以聽覺的方式回饋給參與者，當肌肉緊張時聲音即會提高，反之則降低。參與者即可透過控制音調的高低，學習將肌肉放鬆。維持訓練一段時間後，參與者便漸漸能不透過回饋訊息，辨識自己緊張的徵兆，並控制肌肉的放鬆。

  • 放鬆訓練：
    包括教導如何深度放鬆及集中思考。傳統上認為，由自主神經系統控制的生理歷程(例如：心跳、血壓)，並非意志所能控制，然而實驗結果證明，透過學習及訓練，可以習得如何控制自己的心跳及血壓。常見的放鬆訓練有：腹式呼吸法、靜坐法、漸進式肌肉放鬆法等。漸進式肌肉放鬆法，是利用集中精神感受各部位肌肉的緊繃及鬆弛，以察覺兩者之間的差異。

  • 運動：
    有定期從事有氧運動者，心跳和血壓都會比較低，因此在面對壓力的情境時，也就降低了身體出現疾病的機率。因此在壓力管理的時候經常會涵蓋運動。而相關研究指出，與僅有接受醫療的慢性胸痛患者相比，有接受壓力及運動訓練的患者更有助於心絞痛的發生。

• 認知重建：
  認知重建為重新評估壓力，從壓力較小的面向去看待那些壓力來源。這種方法涉及到認識那些導致你感到焦慮的想法，使自己以一個更平衡、更真實的方式去面對這些情況。例如：被解雇，換言之也是提供自己另一個機會，使自己有機會找到一個更符合自己期待、薪水更高的工作。認知重建特別適合長期處於壓力之下的人。做社會比較(social comparison)是認知重建的一種，是與其他有相似情況的人做比較。心理學家泰勒雪萊首先在研究乳腺癌患者時注意到，有一部分的患者會透過向下社會比較(downward social comparison)，對比其他病情比她們更嚴重的患者，而使得她們對自己的病情感到較為樂觀(請注意，在做向下社會比較時，沒有人對於別人的病痛感到一絲喜悅，主要目的在於讓病患發現並承認有更嚴峻的情況存在的可能性，也就是說讓他們明白他們的情況並不是最糟的)。