正向心理學

一、什麼是正向心理學

正向心理學是心理學的一個支派，他本身就是一門應用心理學。Panksepp (1998)認為，過去的心理學研究，主要聚焦在負向心理狀態對身心的影響，然而，目前的重心則應強調正向情緒的研究，因為正向情緒不僅有益身心健康，更有助於疾病的預防，其目的在於幫助個人找到內在的心理能量，作為對抗挫折的緩衝、掌控住逆境，使得個體在遇到困難時不會輕易落入憂鬱的狀態中。此心理學的重要性不亞於傳統心理學。因此，若能好好應用正向心理學，便能以更健康的態度面對壓力並妥善處理。

二、特色

正面思維：Peterson（2000）認為樂觀有助於正向經驗的產生，Salovey（2000）等人以為許多研究都顯示負面情緒容易致病，卻很少研究強調正向情緒可以提升健康，正向情緒比負向情緒更具有預防效果。正向心理學提供有別於「缺陷心理學」、「醫學模式」的思維模式，它所看重的是事情的正面部份，如樂觀、愉快和互愛等，以期發掘個人和社會的優點。

科學化的研究：正向心理學的研究方法與心理學一向採取實證方法無異，正向心理學同樣重視客觀和科學化，期望建立以驗證為基礎的正面理論，並以此分析和找尋人類的潛能。

增強抗逆能力：正向心理學重視人類許多長處，例如原創力、自我控制，若能發掘、培養和發揮個人的長處和潛能，便能得到積極的正向資源，如成就感、滿足感，增加個人對抗逆境的能力和資源。

強調內在動機：正向心理學所強調之樂觀、正面思維均屬高層次的內在動機，所以內在動機是正向心理力主要的訴求。

正向心理學的最終目的便是帶給我們快樂，進而獲得幸福感(well-being)。

三、你快樂嗎?該如何維持快樂?

一個人快不快樂，有50%由基因決定，有10％因境遇而起，還有40%可以透過行為和想法增進我們的快樂！

快樂不必向外尋找，這也是為何在社會經濟愈來愈富裕後，不快樂的人越來越多。我們以為豪宅和名車能帶給我們快樂，甚至也以為升官發財會讓自己快樂，可是美國有許多中樂透大獎的得主幾年後卻活得更悽慘！許多人感到痛苦、空虛、沒有成就感，想要獲得更多喜悅，減少苦惱，增加心中的平靜，減少不安全感，而這些變成了一種奢求。事實上，真正的喜樂需要向自己內心索求！

<這一生的幸福計劃>作者Sonja Lyubomirsky指出，我們無法改變遺傳，也很難掌控情境，能不能快樂，關鍵是我們能否透過自身的力量來改變。Lyubomirsky提出一打的快樂方案，其實都不算是什麼秘密，很多宗教、哲學和傳統智慧都曾提到：

表達感恩
要聚焦在當下，感激現在的生活和過去的造就。一個人越感恩，憂鬱、焦慮、寂寞、嫉妒或神經質對生活的衝擊就越低。

培養樂觀心態
看事情的光明面、在逆境中找尋機會、注意做對的地方（而非錯誤處）、不要把過錯攬在自己身上、對自己和世界的未來有信心，或深信自己可以熬過逆境，這些都是樂觀策略。樂觀心態不只是頌揚現在與過去，還要預期有一個美好的未來。

避免想太多與社會比較 想太多會讓人繼續傷心或變得更糟，助長負面想法，傷害解決問題的能力，使人沒有動力，並對集中注意力與積極性有害。「向上」比較（像是「薪水較高」「較瘦」）可能導致自卑、苦惱或自尊受損；而「向下」比較（像是「遭到解雇」「生病」）可能導致罪惡感，需要處理他人的嫉妒與怨恨，擔心遭受同樣的（壞）命運。

行善
行善不只對受施者有好處，也對行善的人有好處。也許這聽起來有點諷刺，但即使是不情願、不望報或沒有回報情況下，只要願意行善、樂意幫助別人，會使行善者獲得更多的快樂。

培養人際關係
假如從今天開始改善和培養人際關係，你將會獲得正面情緒。反過來，更快樂的感覺會幫你吸引更多高品質的人際關係，這又會讓你變得更快樂；這是一個良性循環。換句話說，透過運用這個快樂方案，你將開始進入心理學家所說的上升螺旋。

發展因應策略
不論人生面臨任何傷害、壓力和苦難，最終能決定你的快樂的是：你自己怎麼做和怎麼想。我們會用因應策略來減輕不好的事情所產生之傷害、壓力或痛苦。每個人都會這麼做。面對困難或痛苦時，你通常都怎麼處理或看待它？

學習寬恕
寬恕須要抑制或緩和一個人迴避或報復的動機，最理想的情況是，將它們轉換成更正面或善意的態度、感覺和行為。我們寬恕別人，等於寬恕自己，這會減低失望和憤怒。

增加心流體驗
心流（flow）體驗使我們積極投入生活、享受活動、有控制感、有比較強的自我感。這些都讓生活充滿意義，變得豐富而有深度，以及帶來快樂。

品味生活樂趣
不論品味的習慣是專注在過去、現在或未來，喜歡品味的人比較有自信、外向、滿足，比較不會感到絕望和神經質。那些會保留美好的感覺、欣賞美好事物、善於捕捉到當下喜悅的人，比較不會經歷到沮喪、有壓力、罪惡感和羞愧的狀況。

設定及追求人生目標
「假如你觀察一個真正快樂的人，你會發現他正在造船、寫交響樂譜、教育他的兒子、在花園栽種菊花，或在戈壁沙漠尋找恐龍蛋。」這是對的。為了某些對個人來說重要的事而努力的人，不論是為了學新手藝、更換職業跑道或是教養出品性端正的小孩，遠比那些沒有堅定的夢想或志向的人來得快樂。

信仰宗教或培養靈性
有宗教信仰的人比沒有信仰的人更快樂、更健康，創傷後復原得比較好和快。因為有教會活動或心靈有寄託的人有較多的社會支持，和在創傷後發現遺憾之事的意義。

照顧身體（冥想、運動、表現得像一個快樂的人）
冥想在快樂、正面情緒、生理機能、壓力、認知能力和生理健康上有多重正面影響。運動則能減少焦慮和壓力。假裝你很快樂，比如微笑、忙碌於某件事、模仿有活力和熱情的人，不僅會讓你得到一些快樂的好處，事實上還會讓你更快樂。

快樂與笑容

於1960年代，艾克曼與佛萊森開發了一套「臉部動作編碼系統」，簡稱FACS，透過臉部或生理的情緒反應，測量正向與負向情意，他們將表情分門別類：動用了單一肌肉的有四十三種，動用一條以上肌肉而有情感含意的組合超過三千種；到目前為止，以FACS為基礎，科學家已辨識出十八種笑容，例如：害羞、尷尬、嘲諷、鍾愛等。其中，有兩種最受矚目的研究焦點：即由衷的笑與皮笑(即假笑)。

由衷的笑，由十九世紀法國神經病學家吉爾瑪‧杜鄉首先描述出來，因而也稱為「杜鄉的微笑」。這笑容動用了兩組肌肉：一組把嘴角往後拉、讓臉頰抬高；另一組則讓眼睛瞇起。科學家發現，「杜鄉的微笑」令人由衷地快樂。而皮笑，有時候稱為「空服員微笑」，則只動用了第一組肌肉，通常是用來表示禮貌。

艾克曼的門生-凱納於上述基礎下，進一步追蹤笑容的內涵與人生的發展，發現那些真正微笑的婦女，比較容易結婚，婚姻關係也比較穩定，情感和身體狀況也較好。更在其他研究中發現，笑得自然、率真的人，比較熬得過喪偶之類的傷心事；而夫妻卿卿我我、含情而笑的時候，體內會有催產素分泌到血液裏。催產素又稱為「擁抱荷爾蒙」，可促進親密關係與繁育。他指出，雖然有些人天性樂觀，有助他們出人頭地，但經過指導，學習真心微笑的方法，人生也可以變得更快樂。

展露笑顏，不只幫我們結識朋友，腦部還會因應變換化學物質，叫人心情更好。甚至，如果故意移動「杜鄉的微笑」那兩組肌肉，就算並非由衷而發，亦可帶來快樂的感覺。

快樂科學不會是一時的流行。快樂是一個正當、嚴肅、值得追求的目標。唯有維持快樂，我們才能活出生命的精彩，並獲得最高層次的正向情緒——幸福感。

四、追求心流體驗

1.何謂心流(flow)？

想像當自己騎在一台單車上，以時速七十的速度下滑陽明山的仰德大道，迎面而來的風吹的嘴唇向後翻、讓人兩頰刺痛，兩旁的車流毫無減速的意思，如果稍有閃神便會與車相撞或是墜落山谷，因此此時自己的精神、注意力應該是十分專注地望向前方，且心中毫無雜念，只剩下下坡與過彎的本能。以上就是心流體驗。

心流是由美國心理學家Csikszentmihalyi Mihaly（齊克森）所提出的概念，英文為flow，也有人稱為zone，是一種人將注意力完全投注在某些活動時的一種擁有高度興奮與充實感「神馳」狀態[1]。

齊克森更近一步將心流定義為：運用我們的高技能來做高挑戰的事情時，所產生的專心一志的經驗。齊克森認為，能使人產生心流體驗的活動有以下特徵：

1.我們傾向去從事的活動。

2.我們會專注一致的活動。

3.有清楚目標的活動。

4.有立即回饋的活動。

5.我們對這項活動有主控感--挑戰與技能之間達成平衡。

6.在從事活動時我們的憂慮感消失。

7.主觀的時間感改變--例如可以從事很長的時間而不感覺時間的消逝。

其中第五點可以用以下圖表來做更詳細的了解：

由上圖可知，心流必須在高技能水準與高挑戰的情況下才會發生，也因此每個人所擁有的心流體驗會因為自身的能力差異而有所不同，因此心流體驗並無特定必須從事的活動，而是因人而異。

2.為什麼需要心流？

心流體驗是一個很美好的經驗，透過享受毫無雜念的狀態，心流能夠幫助人們忘卻生活中的諸多煩惱，並帶給人一種正向的情緒，也因此心流在正向心理學中是一不可忽視的學說。值得一提的是，雖然心流是近代提出的理論，但是在佛教、禪學中卻是個已經存在許久的理論，可見從古至今人類都有追求心流體驗的情況。

五、正念

1.介紹：

何謂正念？一般人通常會將正念與正向、積極等事物連結，但事實卻並非如此。正念的概念起緣於佛教經典，分別為安那般那念經(Anapanasati Sutra)與念處經(Satipathana Sutra)，而巴利文的sati等於英文的mindfulness，等於中文的正念[1]。其中Anapanasati代表著佛教裡的「止」，是身心的靜與定；而Anapanasati代表著佛教裡的「觀」，是清明的洞察與覺悟。而正念減壓的創辦人卡巴金博士綜合以上的止與觀，將mindfulness定義為「正念是刻意地將注意力放在當下，對分分秒秒所顯露的經驗不給予評價」，是為近代正念心理學的濫觴。

2.特色：

正念最大的特色在於專注當下的訓練，但當下所發生的事情很多，不管是內在的刺激或是外在的都足以引起我們的注意，那我們專注的內容到底是什麼呢？我們又是如何決定我們要注意的東西？

首先要回到正念最一開始的意涵：止與觀，這邊的「止」並非完全靜止不動或什麼事都不想，而是將心安於一處，到達一種專注的狀態，若將注意力放在一個地方，例如呼吸。而「觀」所代表的是覺察當下，核心價值為不批判[2]、評斷，重點在於用心體會當下的所有的感受，而不對其作出任何的評論，例如吃巧克力時用心的感受巧克力在嘴裡慢慢融化、釋放甜味的感覺，而非「覺得」它很好吃，透過觀才能知道自己的思考、自己的情緒、自己是如何被自己的想法困住。進一步才有從中改變的可能而透過止與觀，當運用注意力越來越細微，對於內外在的差異越來越敏感的時候，會進入一個渾然忘我的狀態，會失去時間與空間的限制感，是一種很高層次的「流」體驗(flow experience)。

因此，若能透過靜坐、冥想等正念訓練，讓自己能具備止與觀的能力，便能有效提升注意力，與工作的專注，甚至能透過正念的放式放鬆心靈，達到減輕壓力的目的。

3.應用：

正念減壓(Mindfulness-Based Stress Reduction MBSR)是正念心理學最知名的一種應用。由卡巴金博士於1979年所創，是一套為期八週，內容包含靜坐與瑜伽的課程。過外在肢體的動作與呼吸的訓練，讓學員能透果生理而慢慢影響心理，將覺察的能力透過系統化的訓練，培育人們對自己當下所有的身心狀態有高度卻不帶評價的覺察。

透過正念減壓的訓練，能夠使人有效的放鬆心靈、減輕壓力，以及減少不必要的擔憂等成效。例如，有些慢性病或癌症的病患會一直擔心自己病情惡化或者是復發，並浸淫在這些恐懼的念頭裡，又或者，責備自己的過去，哪邊沒做好，或者是哪些生活習慣至自己現在的痛苦，甚至擔心未來，擔心自己死掉之後小孩沒人照顧等等。我們可以看到，原本只是身體上的痛苦，我們大腦會自動化的產生很多傷害自己的想法，讓生理的痛苦轉變為心理的痛苦。所以透過正念減壓幫助慢性病病人脫離這樣自動化產生負面情緒的模式，以新的態度curiosuty/openness/acceptance/ love/去看到自己現在所面臨的問題，並從中得到轉機，透過由內而外，心理影響生理的方式達到「自療」的效果。

研究結果顯示，正念減壓可以使人有效減少壓力、強化個人的經神價值(spirituality values)、增加同理心與對自己的同情心(self-compassion)，也因此正念減壓常被視為一種非藥物性的抗抑鬱療法，長遠來看，成功進行正念減壓的患者，能有效降低百分之六十六的復發率[3]，可見其效果之顯著。

4.結論：

正念減壓是近二三十年來興起的療法，雖然還是有待更進一步嚴謹的腦科學實驗驗證，但是其顯著的效果卻是讓人難以忽略，不失一個值得推廣的學說。正念減壓創辦人卡巴金博士曾說：「正念練習要信任的對象不是任何外在的權利，而是你內在的自信。正念要教導的不是對治(curing)而是自療(healing)，對治是解決一切的病痛症狀，自療則是較深的層次的轉化。」透過適當的練習，療癒的權利會從治療者手中轉移至病人本身，達到某種程度的自療。