五、因應

1. 心理應對政策(Psychological Coping Strategies)

深處壓力情況所引起的情緒和生理反應令人感到非常不舒服,因此會促使我們採取某些行為以減輕這些心理及生理反應。因應(coping)是指一個人嘗試著管理、面對壓力的過程,主要有兩種形式:著重在特定的問題或情況,試圖找出解決方法或是避免在未來面臨類似的情況,稱為問題焦點因應(problem-focused coping);而著重於如何緩和因壓力而導致的負面情緒,則稱為情緒焦點因應(emotion-focused coping)。而大部分的人在面對壓力的時候,常常是兩種因應方式並用。

  • 問題焦點因應:
      步驟為:界定問題→尋找解決方案→採取行動。例如:你對於要進入一所新的學校感到焦慮,於是決定在開學前先到學校,確認各棟教學大樓的所在地、認識同科系的學長姊並向他們請教課業或時間控管方面的技巧等等。或是改變內在想法而非改變外在環境。例如:對於一個無法達成的目標感到沮喪時,透過改變目標(可能是稍微下修目標的難度),以達到減輕壓力的結果。
      研究指出,問題焦點因應可使產生憂鬱的時間降低,使用問題焦點因應的人,在面對壓力事件的當下,憂鬱程度較低;而憂鬱程度較低的人也傾向於使用此方式因應。

  • 情緒焦點因應:
      透過識別自己的情緒,專注於自己的感覺,調節壓力造成的情緒反應,並努力撐過這些負面情緒。但情緒焦點因應需與反芻(rumination)作區別,rumination是沉溺於消極的想法(而非「情緒」)上。不意外的,rumination被發現會危害我們的免疫系統,並不會使我們感到比較好!而對於情緒焦點因應可細分為行為政策及認知政策兩種。行為政策包含:從事運動,以消除心理煩惱、使用酒精或藥物、發洩怒氣、向他人傾訴等等。而認知政策包括:暫時忽略問題、改變問題對自己的意義和重要性,以降低對自我的要求及其威脅性。然而這些方式有限定的使用情境,若評估錯誤則可能會造成更大的壓力。例如:酗酒、或是向朋友傾訴卻聽到更多的批判等等。

問題焦點因應及情緒焦點因應皆為相當有用的方法。一般而言,當有一個具體的行動能夠解決壓力來源時,問題焦點因應是最好的辦法;而情緒焦點因應則是在你只能夠接受當下的情況,或是你必須先處理好情緒再思考下一步該如何走的情況下,最好的方法之一。

  • 迴避:
      相對於因應,迴避(defending)為另一種面對壓力的方式。迴避是將壓力排除於意識外,否認負面情緒。例如:明天有一個相當重要的考試,但你因為還沒有準備得很好而感到相當不安,而選擇去從事一些能讓你從這個不安的情緒上分心的有趣的活動─參加一個派對或是去拜訪久久不見的好朋友等等。然而迴避並不會使這個問題被解決,大考依舊存在,但你卻更沒有時間準備它,而你的緊張的情緒更加嚴重。然而在短時間之內,你會較不感到壓力。迴避的方式對於減緩某些情緒上有很大的功用,例如擔憂、不適、或是疼痛。但是在你處理壓力來源失敗後,它會有相當嚴重的缺點,當無法避免的壓力再次困擾時,會變得更加難以減緩。研究指出,迴避與健康問題有所關聯,可能導致更加疼痛、手術後恢復較緩慢等等。

2. 壓力管理

  • 行為技巧:
    協助人們減輕心理壓力的行為技巧包括:生理回饋、運動、放鬆訓練。

    • 生理回饋:
      生理回饋是用來幫忙學習如何將身體完全放鬆,也可用來控制會導致緊張或生理疼痛的生理功能。在生理回饋的訓練中,參與者接收心理狀態的訊息,並試圖改變它。生理回饋是指身體某部位的訊息,透過一些精密的儀器,可將我們身體中的電流訊號放大,並透過聲音或燈光傳遞給參與者。例如:研究者在參與者的前額(最常見被緊張影響而造成問題的區域)上貼上一片電極,偵測他的肌肉反應,以聽覺的方式回饋給參與者,當肌肉緊張時聲音即會提高,反之則降低。參與者即可透過控制音調的高低,學習將肌肉放鬆。維持訓練一段時間後,參與者便漸漸能不透過回饋訊息,辨識自己緊張的徵兆,並控制肌肉的放鬆。

    • 放鬆訓練:
      包括教導如何深度放鬆及集中思考。傳統上認為,由自主神經系統控制的生理歷程(例如:心跳、血壓),並非意志所能控制,然而實驗結果證明,透過學習及訓練,可以習得如何控制自己的心跳及血壓。常見的放鬆訓練有:腹式呼吸法、靜坐法、漸進式肌肉放鬆法等。漸進式肌肉放鬆法,是利用集中精神感受各部位肌肉的緊繃及鬆弛,以察覺兩者之間的差異。

    • 運動:
      有定期從事有氧運動者,心跳和血壓都會比較低,因此在面對壓力的情境時,也就降低了身體出現疾病的機率。因此在壓力管理的時候經常會涵蓋運動。而相關研究指出,與僅有接受醫療的慢性胸痛患者相比,有接受壓力及運動訓練的患者更有助於心絞痛的發生。

  • 認知重建:
    認知重建為重新評估壓力,從壓力較小的面向去看待那些壓力來源。這種方法涉及到認識那些導致你感到焦慮的想法,使自己以一個更平衡、更真實的方式去面對這些情況。例如:被解雇,換言之也是提供自己另一個機會,使自己有機會找到一個更符合自己期待、薪水更高的工作。認知重建特別適合長期處於壓力之下的人。做社會比較(social comparison)是認知重建的一種,是與其他有相似情況的人做比較。心理學家泰勒雪萊首先在研究乳腺癌患者時注意到,有一部分的患者會透過向下社會比較(downward social comparison),對比其他病情比她們更嚴重的患者,而使得她們對自己的病情感到較為樂觀(請注意,在做向下社會比較時,沒有人對於別人的病痛感到一絲喜悅,主要目的在於讓病患發現並承認有更嚴峻的情況存在的可能性,也就是說讓他們明白他們的情況並不是最糟的)。

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